Ce billet traite d’un sujet qui fut l'objet d'une causerie en septembre 2006. En voici la synthèse-----

Savez vous qu'il n'y a pas que les nourritures terrestres qui nourrissent un être humain. Les nourritures intellectuelles, affectives, spirituelles ... nourrissent aussi très bien ... L'expression "se nourrir d'amour et d'eau fraîche" en témoigne, l'ermite dans son ermitage, aussi...

Pourquoi mangeons-nous ? Pour croître, nourrir un bébé en construction (grossesse) et pour maintenir l'équilibre de fonctionnement de notre corps en dépit des contraintes extérieures. C'est ce qu'on appelle l'Homéostasie. Pour Claude Bernard, l'homéostasie est l'équilibre dynamique qui nous maintent en vie. Dans le domaine de l'alimentation, il existe à mon sens plusieurs façon d'observer l'homéostasie :

- la 1ère, biologique, interne englobe deux notions : l'énergétique, celle que nous apporte les calories et régit par la faim et l'autre nutritionnelle, en quelque sorte qualitative à travers l'aliment que nous mangeons. En effet ces derniers nous apporte des minéraux comme calcium, magnésium, fer etc. des vitamines régit par des appétits et besoins spécifiques contenus dans certains aliments. C'est se dire en ce moment, je ressens le besoin de manger des carottes !!

- la seconde de nature émotionnelle d'ordre alimentaire ou pas, régit par une émotion ou sensation inconfortable parfois désagréable. Se sentir réconforté après avoir mangé montre bien le sens de cet équilibre. C'est aussi manger pour se consoler quand l'émotion n'est pas d'ordre alimentaire. Cette homéostasie se situe à l'interface de notre monde intérieur et le monde dans lequel nous vivons.

- la troisième concerne une homéostasie que nous pourrions nommer culturelle. Effectivement, l'homme apprend ce qui est commestible dans sa culture. Il est omnivore certes mais il mange ce que sa culture lui enseigne. Il y apprend l'art de préparer tel ou tel aliment dans le culinaire et enfin le sens du repas, le sens du don, du partage, de l'échange, de la convivialité. Il y donne un horaire pour se rassembler autour de la table sur laquelle sera déposé un bon plat préparé avec attention et amour. Ainsi les heures des repas, différents dans chaque culture sont de dimension sociale.    

Quand on pense au "Bien manger", expression qui ne me plaît guère d'ailleurs, on pense souvent "est-ce que je mange ce qu'il faut pour ma santé?... Aujourd'hui, des liens sont faits entre certaines pathologies et l'alimentation... cancer, obésité, diabète de type II, pathologies cardio-vasculaires et autres maladies invalidantes moins fréquentes mais de plus en plus. N'oublions pas que certaines sont des pathologies du "trop", donc du quantitatif, de l'abondance.... d'autres concernent des pathologies du qualitatif comme l'allergie, certains cancers en rapport avec ce qu'il y a dans nos aliments. L'alimentation d'aujourd'hui n'est pas pure au sens propre du terme. Elle contient des pesticides, des insecticides, des conservateurs, des perturbateurs endocriniens. Ces produits ont des conséquences sur le corps humain. Il existe des maladies aujourd'hui des maladies dont je n'avais jamais entendu parler à l'université. 

On dit que l'être humain est omnivore. Etre omnivore c'est avoir un organisme qui a la capacité de digérer des aliments d'origine végétale et animale. Donc nous "pouvons" manger ce qui se cueille, se chasse et se pêche ... Notre ancêtre a certainement été cueilleur avant d'être chasseur notamment avant de découvrir la hache et le feu. En faisant quelques recherches, les naturalistes du XVII et XIX ème siècle, notamment Thomas Henry Huxley disaient qu l'homme était frugivore. Il n'y avait qu'à regarder ses dents et la longueur de son tube digestif. Et s'il n'était que végétalien, il serait carencé en vitamine B12 qui ne se trouve que dans le règne animal (oeuf, viande, produits laitiers). Alors le végétarisme, qui n'exclut pas les oeufs peut peut-être suffire? La production animale consomme beaucoup d'énergie et rejette sur notre planète beaucoup de déchets. Notre mission est aussi de la sauvegarder...

Deux carburants et une carrosserie !

Lorsque nous prenons notre voiture, nous utilisons successivement deux types d’énergie : l’une stockée dans une batterie électrique pour le démarrage et de l’essence (ou plus exactement de l’essence et de l’air) pour continuer ensuite d’avancer. Un véhicule a aussi une carrosserie protectrice, mais l’homme contrairement à la voiture a la possibilité de s’auto-réparer et de s’auto-entretenir en utilisant les briques de bases dont il a besoin.

Nous avons donc besoin de trois types de constituants qui se trouvent dans des proportions variées dans tous nos aliments :

• Le carburant du démarrage : les glucides de grande assimilation en ce qui concerne les fruits (un concombre est un fruit) 
• Le carburant sur la durée : les lipides, que l'on trouve dans le règne végétal d'excellente qualité
• Les briques de base pour nous construire, nous réparer et nous protéger au sens physique et immunitaire : les protéines dont l'unité de base est l'acide aminé et que l'on trouve aussi dans le règne végétal

Certains aliments sont plus ou moins riches en glucides, lipides ou protéines. Peu d’aliments sont purs. Certaines combinaisons nous garantissent de disposer de ce dont nous avons besoin. Mais nous avons oublié la nourriture simple ! Nous cherchons plutôt à manger rapidement pour ne pas perdre de temps ou même en suivant les conseils donnés à longueur de journée dans des publicités par des sociétés dont les intérêts ne sont pas forcément les nôtres…

Pourtant 80% des maladies dont 40% des cancers sont dus à l’alimentation. Le fait que nous soyons coupés des sensations de notre corps et que nous ne le compensions pas par la connaissance des aliments a des conséquences :

• 10% d’allergies en plus chaque année. Nous sommes devenus la " génération allergique "
• Les pesticides ont fait disparaître des espèces animales entières, l’homme n’en est pour l’instant qu’à une augmentation de 50% de son infertilité depuis ces cinquante dernières années…
• Quant à l’obésité, elle a simplement triplé en quelques années voire quadruplé dans certaines régions de France et du globe.

Quelques mots clés pour une alimentation  Cueillette, pêche, chasse, saison, local ou terroir, brut et bio ce sera encore mieux !!!! Produits de saison du terroir (local) : il vaut toujours mieux des produits frais de saison trouvés sur les marchés locaux qui ont poussé dans de la vraie terre ou mûrit sur l’arbre et pas dans un container. Diversification : 25 et 30 aliments différents par semaine pour obtenir au mieux les nutriments dont nous avons besoin pour notre santé et notre mieux être comme les vitamines, les minéraux et les molécules antioxydantes (les jeunes sont plutôt entre 12 et 13 aliments par semaine. Essayez de compter pour voir…). D'ailleurs, nous n'en avons jamais eu à disposition qu'aujourd'hui et même certains d'origine lointaine qui poussent chez nous désormais comme le kiwi. Goûtez des aliments qui se cueillent, se chassent, se pêchent que vous ne connaissez pas. Le site e-sante.fr vous dit comment les acheter et les manger simplement cru ou cuits. Qualité : plus un aliment est manufacturé, plus il a été abîmé. Certains traitements sont réalisés pour nous protéger des maladies (ce que fait également notre flore et notre paroi intestinale lorsqu’elle est en bonne santé), mais la plupart des traitements ont pour but d’augmenter les rendements et de permettre de transporter les aliments à l’autre bout du monde. Pourtant plus les rendements augmentent et plus nous payons chers les produits… Evitez dans la mesure du possible les aliments contenant des pesticides en sachant qu’ils sont lipophiles donc retrouvés dans les graisses que nous mangeons et qui seront stockés dans nos cellules adipeuses (nos réserves de graisse). Sachez qu'il n'y a pas d'aliment parfait, certains contiennent plus que d'autres des nutriments qui ont des effets bénéfiques sur la santé mais cela ne fait pas d'eux des aliments parfaits. Renseignez vous de leur provenance (agriculture conventionnelle ou bio, transformation avec conservateurs ou pas). Achetez alors vos aliments bruts non transformés ce sera moins pire !!!  A méditer : Comme nous évitons de consommer l'aliment pour lequel nous sommes allergique, je vous recommande de manger avec précaution ceux qui nous rendent inconfortables ou intolérants. Devons-nous accepter de nous laisser intoxiquer par les pesticides, les engrais, les OGM, etc. dont nous commençons à suspecter très fortement les conséquences ?  choix : d'aliments qui vous attirent et vous font plaisir... grâce aux recherches, nous avons la connaissance d’aliment de grande densité nutritionnelle (crucifères et amandes pour le calcium, fruits frais de saison crus et murs pour la vitamine C).

Les Glucides : le carburant du démarrage

Autrefois, nous parlions de sucres rapides t lents, aujourd’hui, nous utilisons plus justement " l’index glycémique " (IG), terme qui signifie le pouvoir qu’a l’aliment de monter la glycémie et qui par cette élévation déclenchera la sécrétion d’insuline par le pancréas.

• Les fruits (le fructose) et légumes à feuille, racines
• Les féculents dont l’index glycémique est beaucoup plus bas c'est-à-dire qui ne permettront pas à la glycémie de trop monter. Les personnes carencée feront plus facilement des troubles du comportement alimentaire voire une dépression. Ce sont
  • les légumes secs ou légumineuses légumes dont le fruit est une gousse : haricots, fèves (comme par exemple le soja), lentilles, pois chiches et pois cassés, petits pois, haricots rouges…
  • les céréales : c’est à dire le blé et le sarrasin, le riz, le maïs, le millet, l’épeautre, l’orge, le seigle, l’avoine, le sorgho (que l’on trouve en Afrique) et dans une certaine mesure la quinoa (ou riz des incas cultivé au Pérou). On retrouve les céréales dans le pain (que vous choisirez au levain à l’ancienne qui prédigére la fibre de son. Elle-même réduit l’absorption des minéraux comme le fer, le zinc, le calcium et le chrome ainsi que la vitamine B6), sous formes de flocons (préférez les flocons de céréales non grillés et non sucrés), les galettes de sarrasin…
  • les tubercules comme les pommes de terre (IG élevé)
  • et les amylacés comme les châtaignes famille des bananes.

Cet Index Glycémique s’abaisse quand on consomme des fibres (ceux des légumes fleurs, tiges, bulbes) et des protéines avec ces féculents.

Avec ou sans OGM ? Le soja est une fève. Malheureusement, il s’agit d’un des produits les plus modifiés génétiquement ! Il reste des filières non modifiées par exemple dans le Sud de la France et au Brésil dans l’état de Parana. On peut le consommer sous forme de Tofu (par exemple avec du pistou ou de la tomate), en jus (abusivement appelé lait de soja) ou en yaourt (ainsi nommé abusivement aussi). Le riz est le seul aliment qui, lorsqu’on le transforme génétiquement, revient à son état d’origine. C’est un rebelle …

 

Au petit déjeuner, en France, nous avons tendance à absorber beaucoup de glucides (pain, fruits). Cela nous fait sécréter de l’insuline qui abaisse la glycémie (taux de glucide dans le sang) et augmente la lipogénèse (la production de graisses). Un bon petit déjeuner pourrait être aussi diversifié que n’importe quel repas avec des glucides (fruits, pain, flocons…), des lipides (fruits oléagineux comme noix de toutes sortes : noix de Grenoble, noix de pécan, de macacdamia, les amandes, les noisettes etc.…) et un peu de protéines végétales (céréales, graines de lin,) ou animales comme un œuf.

Le lait L’homme est le seul animal qui boit encore du lait après être sevré de sa mère et qui plus est du lait d’une autre race. La race blanche n’a plus de lactase, un enzyme qui nous permet de digérer le lactose du lait (les races noires et jaunes conservent encore un peu de lactase, mais en petite quantité). Il vaut donc mieux éviter le lait pur et même le nuage de lait dans le café ou le thé qui précipite des bonnes molécules protectrices antioxydantes (flavonoïdes), notamment dans le thé. De plus, le lait comprend des acides gras saturés (voir la partie sur les lipides) et des protéines animales. Ces dernières sont allergisantes et facilitent l’absorption des graisses du repas …. Par ailleurs les antibiotiques absorbés à forte dose par les animaux d’élevage ont aussi leurs conséquences. Dans le yaourt, le lactose devient de l’acide lactique plus digeste. Préférez les yaourts au bifidus qui aident à entretenir et reconstituer la flore intestinale. Mais il faut savoir consommer les yaourts avec modération. Par exemple, on nous dit ce que mangent les crétois qui ont la réputation d’une bonne santé (principalement des plats à l’huile d’olive, des poissons, du pourpier riche en oméga 3), mais on ne nous dit pas ce qu’ils ne mangent pas ou peu. En Crète, les yaourts ne sont pas vendus par grands paquets mais à l’unité…et la feta au lait de brebis ne constitue pas la base de leur alimentation. Les habitants d'Okinawa (île japonaise) vivent au delà de 110 ans en bonne santé sans aucun produit laitier de quelque nature que ce soit, avec 78% de leur alimentation d'origine végétale, un peu de poisson cru, un peu de porc. Nous devons faire nos choix alimentaires en conscience. Le fromage ... notre culture française nous y a convié depuis notre plus jeune âge mais sachez que la moitié de votre morceau est du beurre ! (45-50% de MG). Il suffit de regarder comment mangent d’autres populations à travers le monde…. elles ne sont pas toutes en mauvaises santé !!! Les autres produits laitiers, les tolérez-vous bien ? Bien sûr la télévision nous répète que le lait est bon car il nous amène du calcium, mais le besoin en calcium est différent pour un nourrisson en croissance et pour un adulte. L’os n’est pas qu’une histoire de calcium : mais il est nécessaire de penser à la vitamine D, au soleil, à la silice, au magnésium, la vitamine C, le zinc et à l’exercice physique et surtout aussi à l’état d’acidose qui baigne votre organisme accentuer par la trop quantité de protéine absorbée. Les amandes, le sésame, les figues séchées, les haricots et les pois chiches, les choux et les sardines entières (vitamine D comprise) vous apporteront le calcium qui vous est nécessaire. Le calcium n’est pas un nutriment comme les glucides, les lipides et les protéine c’est un élément minéral qui en trop grande quantité est excrété dans les selles ou dans les urines en formant des calculs dans les voies excrétrices ou encore se dépose dans les tissus mous là où il n’y en a pas besoin (articulations, artères !).

 

Les Lipides : le carburant du long terme

Les lipides sont des acides gras, ils se fixent dans la paroi de nos cellules et permettent la perméabilité de la membrane, donc les échanges entre l'intérieur et l'extérieur de la cellule et de l'organe.

Il existe trois types de lipides :

• Les acides gras saturés : ils ont l’avantage de rester stables même lorsqu’on les chauffe, mais ils se figent à température ambiante comme le beurre ce qui rigidifie la paroi de nos cellules sur lesquelles les lipides s’incorporent. On trouve des acides gras saturés dans :
  • Les graisses des animaux sur pattes dans les côtes et entrecôtes ainsi que dans la charcuterie
  • Le beurre et le fromage
  • L’huile d’arachide

Ils favorisent le surpoids, certains cancers, des phénomènes inflammatoire, allergique et agrégeante comme les thromboses et les pathologies cardio-vasculaires car pourvoyeuses de cholestérol (lui-même nécessaire à la fabrication de nos hormones sexuelles alors ne les supprimez pas totalement). A leur avantage, ils sont peu sensibles au rancissement et sont utiles pour la cuisson en évitant de les laisser fumer, ce qui les abimerait.

• Les acides gras mono-insaturés : ils sont moins stables lorsqu’on les chauffe et ne sont pas figés à température ambiante ni au refroidissement. Ils stabilisent les parois, normalisent les marqueurs biologiques lipidiques.
  • L’huile d’olive
• Les acides gras poly-insaturés : ils ne figent pas à température ambiante mais ne doivent pas être chauffés. Ils diminuent les risques de thromboses (caillots), d’allergie et les inflammations. Il en existe de deux types :
  • Les omégas 6 : par exemple l’huile de tournesol, de maïs ou de pépin de raisin
  • Les omégas 3 (particulièrement bons pour notre santé) : les poissons gras (maquereaux, sardines, anchois…) et les huiles de lin (que l’on ne trouve malheureusement pas en France bien que l’on en produise pour l’exportation…) et de Colza. Ces huiles contiennent également un peu d’oméga 6. Pour garder leur qualité, il faut les conserver au réfrigérateur en évitant le rancissement.

Si vous avez du cholestérol…le beurre de colza ou de noix Préparez-le chez vous sans additif, ni conservateur… Placez dans un mixer 50% de beurre resté à température ambiante et 50% (en volume) d’huile de colza ou de noix biologique pour réduire l’apport en pesticides ! Mixez le tout et placez-le au réfrigérateur et vous aurez un beurre tartinable dès votre arrivée dans la cuisine le matin !

La technique de production des huiles a évolué au fur et à mesure des années, pas forcément dans le sens de notre santé :

• Avant la deuxième guerre mondiale, les huiles étaient produites par première pression à froid à partir des céréales et on obtenait alors 30% d’huile et 70% de tourteau destiné aux animaux
• Pendant la guerre, les hommes étant au front, la production d’huile fut rapidement insuffisante. Alors, la technique de pression à chaud a été mise au point et a inversé les pourcentages et permis d’obtenir 70% d’huile et 30% de tourteau. La production n’était plus suffisante pour les animaux. Il a alors été imaginé de donner des farines animales avec les conséquences que l’on connaît.
• Aujourd’hui, la pression à froid raffinée permet de ne produire que de l’huile. Nous sommes en droit de nous demander où passe le solvant d’extraction ?...Et le bétail ?

La " faune " intestinale La digestion dépend du contenu (les aliments que nous mangeons), du contenant : la paroi qui nous sépare du monde extérieur et qui sera de bonne qualité intrinsèque (lipides). La paroi intestinale est composée d’une flore à l’interface des contenant et contenu. Il faudrait plutôt parler de " faune " car il s’agit en fait de micro-organismes : des bactéries qui participent à la digestion du bol alimentaire. Pour conserver une paroi et une " faune " intestinale de bonne qualité il est nécessaire d’utiliser de bonnes huiles et de veiller à ne pas déséquilibrer la faune avec les traitements et l’alimentation manufacturée mais aussi avec les événements de la vie (stress).

 

Quelques conseils pour les lipides Pour l’assaisonnement : Avec la culture intensive, nous n’utilisons bien souvent que les huiles que nous trouvons au grand magasin et ce fut le tournesol pendant de nombreuses années. La diversification, nous le savons est capitale alors pensez à utiliser au minimum une cuillère à soupe d’huile d’olive par jour et une cuillère à soupe d’huile de colza ou de lin (conservez les toutes les deux au réfrigérateur), sans les faire chauffer même s’il est écrit que c’est possible sur l’étiquette ! Et pour certains plats pensez à l’huile de noix… pour le goût...  Pour faire chauffer dans la poêle : mettez plutôt des acides gras saturés qui résistent à la chaleur comme l’huile d’arachide ou la graisse de canard (personnellement j’utilise parfois un lit de gros sel à la place du beurre ou de l’huile), et si vous n’en avez pas alors un peu d’huile d’olive sans jamais la laisser fumer.

 

 Les Protéines : des briques de bases pour nous régénérer

Il existe des protéines animales et des protéines végétales. Elles sont formées d’acides aminés. Il existe de nombreux acides aminés différents. Nous sommes capables de fabriquer certains d’entre eux, mais pour certains autres, les acides aminés essentiels, il nous faut les absorber grâce à une alimentation diversifiée. Si nous manquons de tryptophane, de tyrosine, de phénylalanine, nous fabriquerons insuffisamment la sérotonine, elle aussi impliquée dans la stabilité de l'humeur.

Savoir cuire La cuisson abîme les aliments surtout quand la température est très haute. Elle conserve les protéines mais modifie les lipides (les graisses). Ce qui peut être mangé cru, mangez le cru ou peu cuit. Pour cuire, une bonne solution consiste à cuisiner à la vapeur sans pression. L’eau bout à cent degrés et avec la déperdition les aliments cuisent autour de 95° (donc à une température raisonnable). Pour la cuisson au four, il vaut mieux ne pas dépasser 150° (thermostat 6) et utiliser des récipients en verre ou en émail. Il ne faut plus utiliser de papier aluminium pour la cuisson car en chauffant, il migre dans les aliments puis dans l’organisme qui n’en a pas besoin. Proscrivez les revêtements anti-adhésifs qui, une fois rayés, sont toxiques et préférez les poêles et les casseroles en inox, plus stable. Il n’est pas nécessaire de beurrer le poulet avant la cuisson, il suffit de le lacérer pour utiliser ses propres graisses. Otez la barde du rôti avant cuisson. En règle générale, lorsque vous suivez une recette, diminuez les sucres et les matières grasses d’un tiers. Notre alimentation est beaucoup trop riche en sucre, sel et graisses… Enfin, une fois cuit, ne mangez pas les parties trop grillées, trop dorées qui contiennent des substances toxiques.

Nous avons tendance à consommer trop de protéines, ce qui crée une acidification des tissus et par conséquent de l’ostéoporose (une fragilité osseuse avec un risque aggravé de fracture), de l’arthrose, des tendinites.

Nous consommons aujourd’hui 110 Kg de protéines animales par personne et par an et nous n’en avons besoin que de 1g/kg de poids par jour  environ. (1 œuf en comporte 9 à 10g et 100g de viande entre 20 et 22g).

Un repas sans protéines animales, c’est facile ! Même si on ne souhaite pas devenir végétarien, il n’est pas nécessaire de manger de la viande, du poisson ou des œufs à tous les repas. Pour garantir alors les protéines (végétales donc) et les glucides dont nous avons besoin, il est intéressant d’associer légumineuses et céréales. Dans les céréales, manque un acide aminé qui n’est pas le même que l’acide aminé absent dans les légumineuses. Ainsi l’alliance des deux nous donne tous ces acides aminés et les glucides dont nous avons besoin. Avec un peu d’huile d’Olive ou de Colza vous aurez également votre apport en lipides ! Chaque pays pauvre a son plat végétarien. Essayez de temps en temps le riz aux lentilles ou Dahl, plat indien, le couscous aux légumes et aux pois chiche d’Afrique du nord, le maïs aux haricots rouges comme au Mexique, l’assiette de riz et de pois chiche du Québec, etc.

 

Bon appétit !

En 1958, un repas durait en moyenne 1h30 alors qu’il ne dure plus que 10 à 20 minutes de nos jours. Par habitude en famille ou entre amis, nous prenons entre 3 et 4 repas par jour, lorsque nous sommes seuls, pensons à écouter notre faim pour nous mettre à table.

Regardez. Sentez un bon fumet. Dégustez tel ou tel aliment. Appréciez-en la texture onctueuse ou encore le croustillant mais pas noirci, et vous serez satisfait, soulagés et réconfortés. Voici les bases du plaisir alimentaire.

• Un bon repas est plus agréable assis dans le calme. Ce n’est pas le moment idéal pour se disputer ni pour absorber toutes les mauvaises nouvelles déversées par la télévision…
• Savourez le plaisir de la lenteur ! De la lenteur naît la saveur !
• Sachez vous arrêter lorsque vos papilles gustatives cessent d'apprécier … même s’il en reste dans votre assiette !

C’est cela " Manger en pleine conscience " : c’est être attentif à ce que l’on ressent au moment présent, c’est être attentif à soi. Nous sommes responsables en très grande partie de nos choix alimentaires.

Manger ce dont vous avez envie c'est à dire selon ce que votre corps a besoin, à votre faim c'est profiter avec plaisir des extras qui font le sel de la vie !

Répondre à cet article

| Avant | 25/03/2007 14:52 | Après | Education Alimentaire | aucun commentaire | Lu 4420 fois |